大脑是人体最复杂的器官，每天灌注其中的血流量足足有2000升，耗氧量占全身的1/4，里面的血管长度达16千米。一旦大脑提前老化或出现异常，思维、记忆、情感、触觉、视觉等都将受到影响。

近日，瑞士《营养素》杂志发表的一项研究提示，通过饮食护脑是有科学依据的，其中3种食物对大脑十分友好。



《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访专家，告诉你具体怎么吃能最大限度保护大脑。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、营养与健康教育室主任 何丽

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任医师 左小霞

本文作者 | 本报记者 谭琪欣

本文编辑 | 王冰洁



“饮食护脑”有了实证

这项新研究纳入了中国3443名65岁及以上患有多种疾病的人群，聚焦13类常见食物，分别是新鲜水果、新鲜蔬菜、肉类、海鲜、鸡蛋、大豆、腌菜、糖、茶、大蒜、坚果、蘑菇/藻类、乳制品，以及5个大脑认知维度，即定向、记忆、注意力/计算、回忆、语言。



研究人员通过收集食物摄入频率（几乎每天、经常、偶尔、很少/从不），同时用“简易精神状态检查”对认知进行评分，像绘制“认知关系网络图”一样将两者“连”在一起，13类食物、5个认知维度均为独立的“节点”。

由此，研究得出3张网，分别是：

1 、“认知子网”，代表5个认知维度之间的关联；

2 、“食物子网”是13类食物之间的关联；

3 、更重要的是“跨网关联”，即食物与认知的关联——如果某种食物摄入频率越高，认知表现越好，用绿色相连，反之用红色相连。连线的粗细程度代表关联的强度，连线越粗，关联越紧密。



食物消费与认知功能的网络关系（绿色表示正相关，红色表示负相关）。

研究人员表示，因慢性炎症或代谢异常，患多种疾病的人群认知功能极易受损，而特定食物可通过营养成分改善这一情况，在提高核心认知功能的同时发挥“串联效应”，调节整体认知。

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞打了个比方，“大脑就像一台高精密仪器，不同营养素就是维护核心零部件的‘特种油’和‘专用润滑剂’，核心运转通畅后，大脑才能保持高效率。”



这3种食物最关键

新研究发现，食物对认知的作用并非“一刀切”，而是有着精准配对。具体而言，凭借“高影响力+多维度连接”，蘑菇/藻类、乳制品、坚果这3种食物是与认知关联的关键。

No .1

蘑菇/藻类是“神经抗炎剂”

在“跨网关联”中，蘑菇/藻类与多个认知维度形成正向关联，是影响力最大的“枢纽”，可能是认知过程启动、进展和维持的关键。



其中，香菇、木耳、银耳等常见蘑菇含有丰富的β葡聚糖、洛伐他汀和多酚等生物活性物质，有助减轻氧化应激和慢性炎症，保护神经元免受损伤，改善脑部微循环，提供认知健康的生理基础。

定向能力依赖前庭系统与大脑皮层的协同，但共病会加剧前庭功能衰退、脑部供血不足，维生素B12可保护这一认知通路。海带、海藻等食用藻类是少数可提供维生素B12的植物来源。

No .2

乳制品是“认知调节剂”

研究表明，喝牛奶或酸奶可显著增强定向能力、计算能力，但过量反而可能对记忆力、语言能力造成负担。

• 一方面，乳制品里的钙是神经信号传递的“开关”，乳清蛋白是合成神经递质的原材料。
• 另一方面，全脂奶制品中的饱和脂肪约为3~4克/100克，摄入过量会增加动脉粥样硬化风险。
  

“这好比给车加油，加对了是动力源，加错了会严重损害发动机。”左小霞介绍。

No .3

坚果充当唯一的桥梁

研究显示，坚果不仅是“食物子网”的核心，更是“跨网关联”中唯一的食物连接点，既直接作用于语言能力、定向能力，又通过调节共病相关的炎症、代谢，间接改善整体认知。

作为“地中海饮食”的核心成分，坚果富含欧米伽3脂肪酸、维生素E，就像给神经细胞上了一层“防锈涂层”，使其免受炎症侵蚀，提升认知表现。



除了上述食物外，新鲜水果和新鲜蔬菜的摄入频率越高，大脑的定向能力越强；

在注意力/计算、记忆维度中，吃海鲜表现出一定积极作用；

大豆与认知功能的正向关联较弱，但对注意力/计算有改善作用。

但并非所有食物都有益认知，比如：

• 红肉摄入频率过高的负向影响，显著高于正向关联，会造成定向、记忆、语言等认知维度表现下降；
• 长期、高频摄入腌制食品、糖等，与回忆、语言等多数认知功能呈“弱负相关”。
  

餐桌上的养脑搭配

结合新研究的结果，有针对性地进行营养干预，日常餐桌就能成为大脑认知健康的第一道防线。



1



挑好食材，成功一半

• 蘑菇优选新鲜、无破损、饱满清香的鲜菇，或无霉变、无异味的干制菌菇。
• 鲜海带或藻类以黏性大、墨绿色为佳，干制品以乌黑干燥、杂质少为优。
• 高体脂、体重管理者或共病人群优选低脂或脱脂奶制品，乳糖不耐受者替换为酸奶或零乳糖牛奶，避开添加糖、香精的风味调制乳和乳饮品。
• 好坚果的标准是“闭口优于开口，原味优于调味，小包装优于大包装”，闭口坚果新鲜度更高，盐焗、糖霜等调味坚果往往高盐高糖，小包装可有效防止油脂氧化。
• 新鲜果蔬则选当季、色泽鲜亮的品类，比如柑橘、草莓，菠菜、西蓝花等。
  

2



把控分量，关键一步

无论是哪一种健康食物，即使是蔬果，《中国居民膳食指南（2022）》的推荐摄入量并非无上限。

• 比如，成年人每日饮用300~500毫升液体乳，多病老年人可根据血脂情况调整为200~300毫升；
• 坚果每日一小把（约10克果仁）即可；
• 红肉摄入量每天控制在50~75克（半个手掌大小）；
• 每日蔬菜保证300~500克、水果200~350克，深色果蔬占比不低于一半。
  

3



日常搭配，强强联合

日常搭配遵循“1+1＞2”的原则，比如：

• “蘑菇/藻类+新鲜蔬菜”“乳制品+新鲜水果”强化定向能力，“鸡蛋+蘑菇”改善记忆薄弱与炎症，老年人可常吃；
• “坚果+燕麦”助力注意力与计算能力提升，适合脑力工作者；
• “深海鱼+豆制品”增强语言表达能力，常觉自己词不达意的人可适量吃。
  

在外点菜时优选“护脑组合”，比如菌菇炒时蔬、海带豆腐汤、坚果炒西芹、清蒸深海鱼等，并主动要求少油少盐少糖。同时，避免“负向关联食物”组合，比如红肉搭配高糖甜点和腌菜。

4



多管齐下，系统护脑

维护大脑健康是一项系统工程，均衡营养、思维活跃、规律运动、慢病管理等缺一不可。

• 规律运动可刺激一种名为“脑源性神经营养因子”的蛋白质分泌，滋养神经细胞，促进其生长与连接；
• 阅读、下棋等益智活动可锻炼语言表达与记忆提取能力，延缓认知衰退；
• 老年人每日睡眠不能少于6小时，以便让大脑得到充分休息。
  

专家强调，高血压、高血糖、高血脂是加速认知衰退的“隐形杀手”，慢病患者要做到定期监测、遵医嘱用药，并结合低盐低脂饮食，将指标控制在理想范围，为大脑健康扫清障碍。▲

本期编辑：郑荣华

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