今天想提醒大家一件事：你习以为常的“拉伸动作”，可能一直在给你“挖坑”。

无论是在公园、球场，或是健身房里，都经常能看到“错误拉伸”的人。而在物理治疗门诊中，这两类情形很常见：

• 有些朋友长期坚持拉伸，却因方法不当，引发了关节不适；
• 有些朋友偶尔踢踢球、打打球，却在上场前把自己“拉伤”。
  

事实上，正确拉伸能在运动前激活肌肉、提升神经对肌肉的募集速度；在运动后促进肌肉的放松和恢复。

但错误的拉伸方式，或许能带来一时的“爽感”与“满足”，却可能给身体带来不必要的负担。以下四个拉伸误区，看看中了几个？

误区一：腰椎代偿换取“拉伸幅度”

追求更大的拉伸幅度是许多人的目标，但若以牺牲动作品质为代价，则得不偿失。

拉伸腿部，导致腰疼



什么是腰椎代偿呢？以上图中“俯身拉伸腘绳肌”为例，有一个很明显的问题：弓着背，核心没收紧、脊柱未处于中立位。

这么做，所有的应力都会集中于——最灵活又最脆弱的腰椎。

长期这么做，极易导致腰椎小关节紊乱、关节压力过大、肌肉僵硬等问题，每一条都是能引发腰痛的原因。



腰椎小关节：每一节腰椎后方的小突起，它们相互“咬合”，把腰椎连接起来。

怎么改善/避免？

进行任何涉及躯干的拉伸时，首先要做好这一步：激活核心肌群。可以想象：腹部微微内收，保持肋骨下沉，从而让脊柱始终处于稳定、中立的位置。

收紧核心示意图



我们拉伸的目标是：让目标肌肉产生牵拉感，而非让关节出现挤压感。




弓着腰做腘绳肌拉伸，腰椎承受压力；

正确示范：保持腰背挺直、核心收紧，从髋部开始折叠，充分伸展大腿后侧。

误区二：单侧拉伸时，对侧被带跑



对侧身体的移动，相当于“抄了近道”，缩短了本应被拉长的肌肉路径，使得目标肌肉无法得到充分、有效的伸展。感觉做了一个拉伸，但实际上只是活动了一下关节。

颈部侧屈拉伸

错误示范VS正确示范




错误示范：拉伸左侧斜角肌和上斜方肌，将头向右歪时，右肩不自觉地耸起，甚至整个身体都向左侧倒。

正确示范：拉伸左侧时，有意识地将右侧固定。头向右歪的同时，左肩应主动地、有控制地向地面方向下沉（或将左手垫于臀下），瞬间增强颈侧的拉伸感。

误区三：以“痛”为目标，导致暴力拉扯与憋气

“No pain, no gain”（没有疼痛就没有收获）的励志哲学，在拉伸领域是完全错误的。拉伸不是角力，剧烈的疼痛是身体发出的“停止”信号，不是“Nice/Bravo”的信号。

暴力拉扯

暴力拉扯会激活人体的牵张反射——当肌肉被过快、过猛地拉长时，神经系统会指令其收缩以自我保护，这与拉伸目的正好相反。

这么做还容易导致肌肉、韧带等软组织出现微损伤。比如，上场踢足球前，不少朋友都会做“压脚背”的拉伸。如果力道太猛，跟腱还没准备好时，就被急剧牵扯，可能会造成跟腱损伤。

憋气

憋气则会升高体内压力，阻碍血液循环，加剧身体紧张。追求痛感、大幅度拉伸时，往往很容易憋气。

怎么改善/避免？

遵循 “微酸微胀，而非锐痛” 的原则。将拉伸感控制在7-8分（满分10分为剧痛）。

同时，配合自然呼吸，或深长而缓慢的呼吸。呼气时可以稍稍增加一点幅度，因为此时肌肉更易于放松和延展。




错误示范：憋了一口气，猛地往前拉，由于胸大肌紧张，肩关节出现锐痛；

正确示范：核心收紧，自然呼吸，吸气时保持稳定；呼气时，稍稍增加身体前倾幅度，让胸大肌自然延展，胸部前侧有拉伸感即可。

误区四：动态、静态不分，就爱弹振拉伸

这一误区常源于大家早年间的体育课习惯，是时候该更新了。



这种“弹振式拉伸”（或称振动式拉伸），即在接近极限拉伸点时，加入微小抖动或弹动，效果差且风险高。

一篇发表于《运动医学物理治疗杂志》的综述指出，与静态拉伸相比，弹振式拉伸在改善柔韧性方面并无优势，且因其快速、不可控的特性，显著增加肌肉拉伤的风险[1]。

正确做法：明确动态与静态拉伸的应用场景。

1 . 运动前：首选动态拉伸

动态拉伸是指主动、有控制地让关节和肌肉在其活动范围内进行运动

动态拉伸的目的：

• 提高心率；
• 增加肌肉血流与温度；
• 激活神经系统，有助于肌肉的募集；
• 提升关节灵活性，为接下来的运动做好生理准备；
• 模拟运动中的动作模式。
  

腘绳肌动态前扫拉伸：

• 起始姿势：双脚与肩同宽，核心收紧；
• 两腿交错：一条腿往前迈出一小步，另一条腿膝盖微微弯曲；
• 俯身拉伸：俯身时，以髋部为轴，上身保持平直并往前倾，前腿膝盖可微微弯曲，双手在身体两侧，顺着小腿画弧。
• 切换对侧：起身回到起始姿势，交替另一条腿，保持动作连贯。
  

股四头肌动态拉伸：

• 起始姿势：双脚与肩同宽，核心收紧，可在墙边/护栏旁（有支撑物）进行；
• 抬腿伸手：弯曲左腿膝盖，左手抓住左腿脚踝，右手顺势抬高；
• 短暂停顿：停顿1-2秒，感受大腿前侧牵拉感；
• 切换对侧：放下脚回到起始姿势，交替另一条腿，保持动作连贯。
  

2 .运动后：进行静态拉伸

将某个拉伸姿势保持20-30秒，感受肌肉的持续、轻微伸展。

通过伸展肌肉，向神经系统传递“让肌肉减少收缩”的信号，缓解运动后肌肉僵硬，促进恢复，长期坚持可改善柔韧性。

总结

拉伸，本质上是一种身体训练，其价值在于提升功能性健康，而非追求具有表演性的幅度。

真正有效的拉伸，强调：精准的肌肉目标、稳定的核心控制、充分的呼吸配合，以及对身体信号的尊重。

正确拉伸要点回顾：

1、运动前首选动态拉伸，运动后则静态拉伸；

2、涉及躯干的拉伸动作，先激活核心（想象腹部微微向内收，保持肋骨下沉）；

3、拉伸过程中，保持自然呼吸或深呼吸，每次呼气时，可稍稍增加拉伸幅度；

4、让目标肌肉产生牵拉感即可，注意别让关节出现挤压感。

5、追求微酸微胀，而非锐痛。

摒弃过时且危险的误区，采纳基于证据的科学方法，能让拉伸从一项“例行公事”，转变为促进运动表现、预防损伤和加速恢复的强大工具。

转发给你身边那个“例行公事”的朋友



审稿专家 王炜屹

卓正物理治疗师

香港中文大学骨关节医学及康复硕士

参考文献

[1]Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119.

内容编辑 隼

本文来自公众微信号：卓正科普Health Express