生活中，一些女性比较排斥吃肉，认为吃肉会长胖，不利于保持身材。其实，从科学健康角度而言，适度增加肉类摄入对女性而言更为明智。

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为什么女性要多吃肉？

■ 女性比男性需要更多的铁

肉类是血红素铁含量较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，有证据表明，增加畜肉摄入可以降低贫血的发病风险。

铁是人体必需的微量元素之一，参与体内氧的运送和组织吸收过程，维持正常的造血功能。《2021中国白领女性膳食健康白皮书》中数据显示，我国18~49岁女性中有72.2%的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量，存在铁缺乏风险。

饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常的生活和工作。



《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是12毫克/天、18毫克/天，可见女性比男性需要更多的铁。

这是因为成年女性每个月都会经历月经，月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备。孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加。50岁以后绝经的女性，铁需求量就会下降到10毫克/天。



■ 不吃肉很容易缺乏维生素B12

人体不能自行合成维生素B12，必须得从食物中获取。在膳食中，维生素B12的主要来源是动物性食物，植物中几乎不含有维生素B12。

有研究显示，在一般人群中受维生素B12边缘性缺乏影响的比例为2.5%~26%，儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏风险较高。

缺乏维生素B12可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。

■ 吃肉能减少肌肉流失

肉类含有丰富的优质蛋白质，而且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近。如果不吃肉或者吃不够肉，会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。

特别是对于减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。



■ 吃肉可以降低骨折风险

肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼健康。

来自英国牛津大学的一项研究招募了54898名参与者，根据饮食特征将其分为：

• 肉食组：正常吃肉
• 鱼食组：不吃除鱼肉之外其他肉
• 素食组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋
• 纯素食主义：不吃肉，鱼，牛奶和蛋
  

研究人员对参与者进行了平均长达17.6年的随访，其间，参与者共发生了3941例总骨折。

与食肉者相比，素食者的全骨折风险增加了11%，纯素食主义者发生全骨折的风险显著增加50%。此外，与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和131%。

该研究结果显示：不吃肉的人发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。

更年期的女性更要关注骨折问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。



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如何健康吃肉？

从健康层面来说，女性不要忽略了肉类的摄入，同时也要吃对肉。

■ 控量很关键

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天需摄入120~200克动物性食物，即平均摄入鱼类40~75克，畜禽肉类40~75克，蛋类40~50克。

同时要控制好红肉的摄入量。猪牛羊等畜肉属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。

建议优先吃瘦肉，多选禽肉和鱼虾贝类。这类肉饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸，特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，而且铁含量丰富，是猪里脊的22.4倍。



■ 选对烹调方式

在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒。煎炸、烧烤等高温烹调的方式容易产生致癌物，污染食物，影响人体健康。

■ 少吃加工肉类

少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类。这类食物不仅含有较多的盐，而且油脂过度氧化，存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。

世界卫生组织下属国际癌症研究机构早就将加工肉类列为1类致癌物了，这意味着经常吃这类肉存在致癌风险。

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实在不爱吃肉，咋办？

如果实在不爱吃肉，可以试试以下方法满足身体营养需求——

• 补充蛋白质：可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋。
• 补充维生素B12：可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量臭豆腐乳和红腐乳、豆豉。
• 补铁：可以选择铁含量较高的蔬菜，比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等，同时搭配富含维生素C的蔬果，比如甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等，提高铁的吸收利用率。
  

另外，还可以选择蛋白质粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂，更好地满足身体需求。



总之，肉类能为我们提供丰富的营养，女性适当多吃能预防贫血、降低骨折风险、降低抑郁风险，吃对了还能更好地减肥。

▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合科普中国