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最近，在网上刷到的一个热帖，缓解了我的精神内耗——

《发现我越主动，越情绪稳定》。

发帖子的小姐姐说，每当她纠结要不要主动联系一个人时，总会发现直接去联系更能让自己释怀——

“主动了才能发现，这个人也许根本没那么在乎我。”

同样的，当她担心别人误会自己时，她觉得直接去问、去解释就是最爽的！比自己在心里反复猜测好得多，也会减少很多内耗。

让我感到意外的是，评论区有很多人都深表认同：

“如果你对一个人有好感，那就主动约TA。如果约了TA发现TA只是个普通人，那么就果断放弃。如果发现TA越来越让你着迷，说明TA真的不错，那就更要主动。”

“一开始跟crush很内耗，中途还断联了。后来我主动联系TA，发现对方开始回应我，然后就在一起了。”

“主动了，结果不管好坏，我都可以接受，如果不主动在那里揣测就很难受。”

是的，曾几何时，大家都觉得：

“主动的那一方，很廉价”；

“如果自己太主动，对方就会不珍惜”；

“主动了却失败了，就会很尴尬、很丢脸”。

然而，随着个体的不断成长，也有很多人渐渐发现：

主动的人似乎都会越过越好。

比如，在职场中，主动表现自己的人，往往能更快升职或获得利益；

亲密关系里，主动的那一方往往心态更平稳，处理双方矛盾时更游刃有余；

社交中，主动的人更自信、更受欢迎，人缘更好......

主动的好处那么多，为什么仍然有人会“不好意思”主动呢？

今天，想和大家聊聊：如何摆脱“主动羞耻”。



朋友Linda，在一家公司工作了五年，一直勤勤恳恳、任劳任怨。

同事夸她靠谱，领导也对她赞赏有加，但公司从来没给过她升职加薪，她也一直没主动提过。

哪怕工作做出了成绩，她也表现得非常低调、谦虚，从来不去表现自己。

然而，去年发生的一件事，却让Linda突然意识到了主动的重要性。

当时，Linda所在的部门来了一个新员工小A。

小A刚毕业不久，是个活泼开朗的女生。没多久，就和领导、同事们打成一片。

平时小A也会经常请教Linda，Linda也总是不厌其烦地回答她，甚至还默默帮她善后一些工作。

有一次，Linda和小A被分到一个项目组，需要共同制作一个方案给客户。

Linda和以前一样，为了做好工作，不惜加班到深夜。

小A也提出了一些建议，但因为工作经验不多，她的建议并没有起到很大作用，方案主要还是靠Linda完成。

到了展示工作成果的那天，小A主动向领导请求给客户做汇报。

最后，她凭借出色的口才，成功赢得了客户和领导的赞赏。



一个月后，公司内部更传出了要提拔小A为项目主管的风声。

很多同事为Linda打抱不平，就连Linda自己也有点坐不住了——

为什么自己那么多年的努力付出，却不如一个刚来的新人呢？

Linda委屈地找我吐槽，我问她：“关于这个方案的制作细节，你有经常主动和领导沟通进度吗？”

她说没有，因为她觉得，“这样做显得过于刻意了。”

我接着问她：“你自己做的方案，你不想主动汇报吗？”

她说自己内心是想的，但觉得，“那样做显得我太爱彰显自己了。”

Linda潜意识里觉得，主动表现自己是一种羞耻的行为。

因此，她不好意思去争取任何展示自己的机会，总是被动地等待别人来发现自己的优点，或者来为自己做点什么。

而Linda的这种心理，就是“主动羞耻”，在心理学上，这是一种基于自尊心不足、低自信而产生的“羞耻感”。



对于“羞耻感”，心理学家Brene Brown是这样定义的：

羞耻感是一种相信我们是有缺陷的，并且因此不值得被接纳和归属的，强烈疼痛的感受和体验。

对比愤怒、悲伤等情绪，羞耻感是一种更私密的、极少被承认的情绪。因为不被承认，也就很少得到释放和治愈。

以Linda为例，她认为主动表现会显得自己爱出风头，容易被人反感。

此外，她觉得主动争取升职加薪，如果被拒绝，会很尴尬，感觉很没面子。

久而久之，连她自己都没有发现，这样的想法其实是不利于她的情绪释放和个人发展的。

因为，这是一种长期的“自我否定”。



美国心理学家Kohut在《自体的分析》一书中写道，深知羞耻感的人都会抱有一种渗透性的潜在观念。

在TA们眼里，自己不值得被嘉奖、惹人嫌弃甚至没有价值。

Linda显然已经有了这种潜在观念。

加上她的家人从小教育她要“低调做人、不要惹事”，她也就习惯了隐藏自己的真实需求，并在潜意识里认为自己的需求难以被重视，因此羞于展示主动的姿态。

在讨论该话题时，同事小薇说自己和Linda一样有“主动羞耻”的心理，主要表现在亲密关系里。

微信聊天时，小薇认为自己一定要回得比男友慢，也很少主动找男友，因为“不能让他觉得我太过热情，这样容易让他对我失去兴趣。”

和男友吵架后，也必须要男友先低头，“我先开口的话，那多没面子啊。”

明明很想让男友陪伴自己，嘴上却说“你忙你的吧，我和闺蜜逛街也很开心。”

这些在亲密关系中争输赢的瞬间，其实都是小薇的羞耻感在作祟——

因为在她的想象中，自己先主动了，对方却不给自己面子的话，自己会下不来台，对这段感情也会更没信心。

Linda的主动羞耻更多的是“自我否定”，小薇的主动羞耻更像是一种“自我防御”。

但相同的是，她们都害怕自己的需求不被重视，担心失望、甚至受伤，因此，她们不敢主动，宁愿将自己的真实需求隐藏起来。



然而，就像美国心理学家Kohut说的：

虽然这样可以让自己暂时避免受到伤害，但羞耻感不会随着时间的流逝而消失，它会潜伏在我们体内。

最终导致我们出现社交障碍、抑郁焦虑、自恋性暴怒等心理问题。

其实，打破主动羞耻，并没有那么难。

只要主动过一次，你就会知道，把握主动权以后，真的很爽！



《甄嬛传》曾是千万网友的电子榨菜，但很多人并不知道，《甄嬛传》里饰演华妃的演员蒋欣本来的角色并不是华妃，而是曹贵人。

蒋欣曾在访谈中直言，华妃这个角色是她“抢”来的。因为她在试戏时发现，她更喜欢华妃这个角色。

于是，蒋欣向导演郑晓龙提议，让她试演一下华妃。

导演一开始并没有往心里去，因为他打心眼里觉得，蒋欣不够跋扈，演不了这个角色。

谁知在试戏的时候，蒋欣很快就把自己代入了华妃的角色中，恶狠狠地说了句：“甄嬛这个贱婢！”

这句话，让导演发现了蒋欣对角色的把控能力。两天后，蒋欣接到了电话，她争取到了华妃这个角色。

后面的结果，大家都知道了——《甄嬛传》红了十二年多，蒋欣更是一夜爆红，让更多人看到了她的实力。

如果蒋欣没有主动争取，我们就看不到那么生动耀眼的角色，而她也会失去一个成名的机会。



上文提到的Linda，在被我“敲醒”后，终于鼓起勇气和领导提了升职加薪的想法。

此外，她也坦率地告诉领导，当初那个方案是她加班加点完成的，但因为羞耻感作祟，所以错失了向客户汇报的机会。

令Linda没想到的是，领导欣然同意了她提出的升职加薪的请求。

而Linda积压多年的情绪，也终于得到了释放。

心理学家约瑟夫·布尔戈在《超越羞耻感：培养心理弹性，重塑自信》这本书中提到：

羞耻感的对立面，是建立自我尊重。

因为羞耻感是失望和失去联结造成的情绪，而自尊是个人对自己的价值和能力持有积极的态度。

懂得建立自我尊重的人，会时刻觉得自己是有价值的、有能力的、值得被爱的。

TA们可以通过践行自己坚信的价值观来实现期望，最终拥有幸福的生活。

积极主动地响应这个世界，正是建立自尊的过程。

通过积极而真诚的自我评价，我们能培养出自我关怀的能力，甚至拥有自爱的情感。

羞耻感是难以战胜的，但只要勇于接纳自己的不完美，勇敢表达自己的需求，摆脱羞耻感就不难。



以下这4个方法，或许能够帮到你：

1、明确自己想要什么。

这一步看似简单，却经常被我们忽视。

因此，在变得主动前，先想明白自己想得到什么，比如是想得到男友的重视？还是解决朋友间的误会？

只有先想明白这一点，才能够表现得更加坚定，主动出击，实现目标。

其次，认清自己的需求——我为什么需要它？

比如，我需要男友的重视，因为这段时间他天天打游戏，我担心感情出问题；

我想要解决误会，因为我很珍视这段友情，我希望能一直和TA做朋友......

《非暴力沟通》一书中提到，明确表达自己的需求和感受，反而能促成意外的结果。

必要的时候，可以写下你的需求，让你的目标感更清晰。



2、提升自我暴露的程度。

羞耻感产生的原因，通常是我们过度揣测别人的想法，害怕别人会看低自己。

而且，这种羞耻感会在自我想象中茁壮成长。莎士比亚在《麦克白》中说过：

“实际的恐惧其实不及可怕的想象来得可怕。”

当我们能够在安全的环境中分享自己感到羞耻的事情时，你就会发现很多担心根本不存在。

我们可以试着向值得信任的朋友、家人、伴侣，或心理咨询师分享这些事，这会让我们知道，即使我们有着不完美的地方，也还是会有爱我们的人愿意接纳我们。

这种行为不仅能够减少羞耻感，还会为我们提供一个和他人联结的机会，减少我们的孤独感，增加我们的心理能量。



3、学会自我接纳。

心理学家埃里克森认为：羞耻感是对自己的指责。

因此，学会自我接纳非常重要，即接受不完美的自己，并重建与自己的关系。

接受不完美的自己：这意味着你不再以自己的缺点和不足来定义自己的价值。

你认识到，每个人都有自己的局限性，而这些局限性是人类共同的体验，是成长和学习的一部分。

重建与自己的关系：把自己当做自己的朋友。

想一想，如果你的好朋友遇到了类似的事情，TA来找你倾诉，你会怎样对TA说，然后就这样对自己说，这也是一种重要的自我接纳法。



4、别害怕失败和被拒绝。

很多时候，我们是因为害怕失败和被拒绝而不敢主动。

但就像有人说的，如果我们提出了自己的需求，那它就有可能会被满足，而当我们对自己的需求只字不提时，那它就绝对不可能被满足。

全力以赴的失败不遗憾，没有认真追求的人生才可怕。



布琳·布朗博士说过：“羞耻感发出的是完美主义的声音。”

对自己保持合理的期待，与心怀严苛、吹毛求疵的期待是不一样的。

我们要摆脱主动羞耻，就要忽略掉那些自我否定的声音，建立自尊、自爱的生活模式。

就像电台节目《欢迎你到荷兰来》里说的：

如果你一生都在为自己没去意大利而感伤，那么你可能永远都无法获得自由的心境，去享受所有关于荷兰独特而又极为可爱的地方。

希望我们都能兴致勃勃地去失败，胆大妄为地去生活。

相信自己，主动一次，你会看到一个更广阔的世界。

作者 | 夏木，来源：壹心理（ID：yixinligongkaike）

主播 | 林溪安，视频号：林溪安。每日清晨和你说早安。

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