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“感觉自己不会快乐了。”

闺蜜说完这句话后，本来热闹的聚会顿时沉默下来。

如今的人，物质条件越来越丰富，但精神世界，却越来越空虚。

每个人都在生活中扮演“情绪稳定”的大人。

受到伤害，会笑着说“没关系”，压力太大，会强撑着说“我可以”。

上班短短几年，撑不起钱包，又掏空了心身。

于是很多人感慨：小时候盼望长大，可长大后心中的苦楚远比快乐多，似乎越活越不开心。

别怀疑，你的感觉并没有欺骗你。

人体是一部复杂而精妙的系统，面对任何病变，其实都有预警阶段。

如果你经常说下面这3句口头禅，正是大脑在给你提示：需要关注自己的身心了。



哪几句口头禅呢？

第一句：“怎么这么倒霉啊！”

常说这句话的人，看待自我是悲观消极的，总觉得自己有缺陷，甚至一无是处。

习惯性地否定自己，贬低自己，觉得自己不如他人，对自身能力缺乏信心。

于是，情绪时常低落，对日常生活、工作、交际失去愉悦感，对批评和失败过度敏感，常因为承受不住挫折而自怨自艾。



第二句：“当时要是……就好了！”

常说这句话的人，总是很容易沉溺于往事，常常陷入对过去的悔恨和遗憾中。

比如总是陷入负性思维的反刍中，习惯性地反复思考过去的错误和不愉快，忽视已取得的成绩和生活中美好的一面。

或是觉得他人对自己冷漠，周围人都不理解自己，最终感到孤独和被世界抛弃，无法从消极情绪中解脱。

第三句：“以后肯定也是这样！”

常说这句话的人，对未来抱着悲观的态度，总觉得生活毫无希望，事情永远不会有转机。

哪怕对生活现状不满，也缺乏改变的勇气和魄力。

最终成为“习得性无助”，在哀叹和抱怨中，失去对自己人生的掌控力。



心理学家贝克（Beck）提出过一个“抑郁认知三联征”。

他说，抑郁会使人消极地看待自我、世界和未来，这三个方面的消极感知形成“认知黑三角”。

表现在个人身上，就是对自我、过去和未来持有消极看法，从浅层往上依次为：

个体对自己做消极评价、对以往经验做消极解释、对未来持悲观预期。

后来，我们经常用这三个层次来衡量一个人的精神状态。

也开始用三个层次表现出的“口头禅”，来评估一个人的抑郁层级。

听过一句话：

沉溺在抑郁情绪中久了的人，潜意识会帮他们反映在日常语言中。

确实，生活中很多人都有类似的体验。

比如：

听了领导无意间的一句话，就开始怀疑自己是不是哪里做得不好，陷入“怎么这么倒霉啊”的内耗中，没心思去做其它工作；

婚姻不顺利时，总忍不住抱怨“早知道当初不嫁给他……就好了”，把如今的生活贬得一文不值，生活也停滞不前；

朋友评价了一句自己今天的穿着，回家就不停照镜子，但捣鼓半天，心里想着“以后肯定也这样”，便放弃改变……

这些看似不起眼的口头禅，往往最容易被忽视，以为是偶然事件。

但实际上却是一种消极的心理暗示，不知不觉中损坏你的健康，把你的生活拖入无底深渊。



知乎上，有人问：

当我感觉内耗不断、焦虑抑郁时，能做点什么拯救自己？

高赞回答一针见血：按下暂停键，并尝试改变现有生活。

朋友晓晓今年研究生刚毕业，进入一家新媒体公司。

她业务水平不高，不仅写不出爆款，主管还开会公开批评她文章逻辑不通。

她因此在深夜痛哭过几回，在同事面前也抬不起头，对周围人的声音变得十分多疑。

到后来，甚至逐渐对工作和生活失去兴趣，不愿和朋友交流，下班后也不想参加任何聚会。

从心理角度看，这种逃避行为是大脑发出的“逃跑”信号。

潜意识通过这种消极情绪暗示晓晓，当前的工作或方向可能不适合她，需要重新调整。

于是告诉大脑：快逃。



当然，十点君要在这里声明：

这里的“快逃”，指的不是必须辞职，逃离当下环境。

而是要想办法摆脱当前的状态，按下暂停键，给自己中场休息的时间。

这很像电脑运行过快时需要重启，大脑在压力过大时也需要暂停，重新整理思绪，找到新的方向。

按下暂停键，不是逃避，而是为了更好的出发。

想起之前看过一部电影《丈夫得了抑郁症》，感触颇深。

男主高野千夫是一个谨小慎微、性格内向老实的人。

他在一家网络公司做售后，每天不仅要应付形形色色的客户，还面对领导的苛责。

每天早出晚归，很少请假，渐渐地，他开始一点点表现抑郁症的症状：

身体各部位莫名的疼痛；

精神萎靡、食欲降低，经常胡思乱想；

晚上躺在床上，辗转反侧睡不着觉。



后来，高野被诊断患上了抑郁症，但为了家人，他还是强撑精神，回到公司继续上班。

好在妻子晴子及时发现了丈夫的情绪变化，让丈夫暂时停止手头的工作，做点其他事转移注意力。

当生活慢下来，生活重心调整后，高野的抑郁状态才逐渐好转。

看过一位认知神经科学家讲过一项“社会竞争理论”研究：

抑郁，是人类身体的一套自我适应行为。

当人们感觉压力过大时，行为上会表现出退缩、萎靡、低自尊心，来换取肉体活命。

所以，不必谈抑郁色变。

轻度抑郁某种程度上，是一种再正常不过的生理和心理反应，是大脑开启了“自我保护”机制。

让你不得不减少对外界的过度索取，避免进一步受伤害。

就像十点君一直认同的一句话：

轻度抑郁其实是大脑在提醒你，该放缓脚步了，学会向内看，学会爱自己。



聊了这么多，你们有没有感觉，今天的十点君一直在强调：

重视轻度抑郁的后果，但不必害怕它。

虽然，如今很多人“谈抑郁色变”，把它称为新时代不死的癌症。

但正如哈佛大学心理学专家刘轩在《幸福的最小行动》中提及的那样：

为自己做正面的改变，能够更快从负面情绪中弹回来。

那我们可以做哪些改变呢？

十点君给大家准备了一份现代人的情绪调节指南。

1.每天练习“快乐333法则”

畅销书《别想太多啦》中有一个观点：

你太在乎，别人才有了伤害你的能力，所有的烦恼都来源于想太多。

关闭那些声音，把人生调成静音模式，才能找回人生的主动权。

人生寥寥几十载，与其考虑太多，不如静下来享受，经常使用“快乐333法则”：

每天3次暂停：设置手机闹钟，正午12点/傍晚6点/睡前10点，深呼吸10秒；

每周3件小事：买支向日葵、给旧友聊聊天、跟着视频跳幼稚舞蹈；

每月3次出走：去咖啡馆写日记、坐随机公交车看风景、参加一次脱口秀开放麦。



2.尝试4-7-8呼吸法

什么是4-7-8呼吸法？

这是《抑郁症自救指南》的作者安德鲁·韦尔博士基于一种古老的瑜伽练习“调息法”普及开的一种呼吸方式。

心情烦闷抑郁时，舌尖抵住上颚，用4秒深深吸气，屏住呼吸7秒，想象抑郁情绪化作黑雾，紧接着缓缓呼气8秒，舌尖轻弹发出“呼”声。

有科学研究表面：

如果连续6周练习4-7-8呼吸法，可以降低生活中23%的焦虑，也能避免很多不必要的争吵。

3.允许自己“当个废物”

之前在看电影《心灵捕手》时，肖恩和威尔有一段对话让人动容。

主人公威尔本是天赋异禀的天才数学家，但因为童年时的遭遇让他无法进入亲密关系。

威尔认为女方非常完美，而自己身上有无数瑕疵。

肖恩为了帮助威尔卸下这个心理包袱，对他说了一段话：

我太太一紧张就放屁，她有各种奇妙的小特质。这些小特质让她成为我的太太，她也知道我所有的小瑕疵。

人们称之为不完美，其实不然，那才是好东西，能选择让谁进入我们的世界。

其实，我们每个人身上都有缺点。

既然没有人能做到完美，那就不必完美。

允许自己做一个废物，做一个凡人。

每天不必强制性告诉自己must be ，而是给自己每天合理设置2小时“摆烂时间”，顺便告诉自己I can't。

4.每周进行一次“转念”

听过一句话：

问题真正的根源并不是生活本身，而是思想给生活造成的混乱。

如果你感觉自己抑郁，内耗，可以试试拜伦·凯蒂在《一念之转》中提到的“转念”工具。

在你纠结苦闷时，先扪心自问4个问题：

那是真的吗？

你能百分之百肯定那是真的吗？

当你心中有那个想法时，你会如何反应呢？

没有那个想法时，你又会怎么做呢？

当你静下心来，用这4个问题捋顺思绪，可能你会发现：

事情并没有你想象的那么糟糕，你也依然有能力去做些什么改变它。



《人类简史》里有这样一段话：

如果把体内所有的DNA搓成一根细细的线，它能延伸100亿英里，比从地球到冥王星的距离还远。

光靠你自己就足够离开太阳系了。从字面意义来看，你就是宇宙。

那些崩溃时的“怎么这么倒霉啊”，那些说不出口的“我累了”，那些深夜删除的朋友圈，那些假装开心的表情包……  

都不是软弱，而是星星在提醒你：该给灵魂充充电了。

从今天起：

把“我怎么这么倒霉”换成“我真幸运”。

把“当时要是......就好了”换成“我已经尽力了”。

把“以后肯定也会这样”换成“试试看，说不定下次会有惊喜”。

毕竟，能挺过这么多不如意的你，早已是自己的英雄。

你最近常说的口头禅是什么？在评论区聊聊吧。

作者 | CC

主播 | 林溪安，视频号：林溪安。每日清晨和你说早安。

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）