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睡觉老打鼾怎么办?这些方法简单又实用 ...
睡觉老打鼾怎么办?这些方法简单又实用
发布者:
Ienfamily
|
发布时间: 2025-1-19 23:09
|
查看数: 43
|
评论数: 0
|
日常生活中,许多人被打鼾问题困扰。除了影响睡眠质量,打鼾还可能诱发高血压、心脏缺血缺氧等多种疾病,严重的甚至会造成猝死。
肥胖是打鼾的常见诱因,因此,减重是减轻打鼾症状的重要手段。除此之外,还有一些小方法,也能帮助改善打鼾情况。
01
看似寻常的打鼾藏着多少危险?
入睡后,人体颈部肌肉逐渐放松,导致上呼吸道变得狭窄,无法让足够的空气进入肺部。由于气体流通受阻,当人吸气和呼气时,上呼吸道周围的软组织就会产生振动,形成鼾声,
气道越窄,鼾声就越大
。另外,鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小,以及舌头或扁桃体肥大等都会引发打鼾。
目前已经有医学研究表明,
鼾症可能引发高血压、冠心病、脑梗、脑出血等疾病
。如果晚上表现出睡眠质量差、反复憋醒等情况,就应该提高警惕,建议及时就医,进行相关监测,尽快明确诊断。
眼睛险失明,竟与打呼噜有关
此前有媒体报道,山西的刘先生忽然看东西模糊,到当地医院检查后,医生诊断是视网膜静脉阻塞,治疗效果一直不太理想,再发展下去可能就要失明。
眼科的医生询问了他的病史后建议他去呼吸睡眠科就诊。经医生解释后,他才得知,是打呼噜影响到了眼睛。
发病前的四五年,刘先生一直打呼噜,晚上睡眠质量很差,经常憋醒,白天昏昏沉沉,吃了血压药血压下降也不明显。医生检查发现,
刘先生入睡后每小时有70次呼吸暂停,这造成了缺氧,进而引发了高血压等心血管疾病,凝血功能也会紊乱,进而影响到了眼睛。
专家介绍,大约每4个打呼噜的人里有1个患有
睡眠呼吸暂停综合征
,剩下的3个随着年龄或体重增加也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。它会影响全身各个系统,比如高血压、心脏缺血缺氧、冠心病、代谢紊乱,严重的可能引起脑梗、认知功能障碍,甚至导致猝死。
儿童打呼噜,要注意腺样体肥大
小朋友睡觉打呼噜,一些家长认为是孩子睡得香,但这可能是由腺样体肥大引起的。
腺样体位于鼻咽穹后部。医生介绍,如果鼻咽腺样体肥大占位,气流会受到限制形成湍流,到软腭部位进行震动,形成鼾声。这会导致儿童白天容易嗜睡,还可能造成嘴唇上翻的腺样体面容,甚至影响生长发育。
医生提醒,若儿童长期打鼾,家长要及时带孩子就诊。
一般而言,生理性的腺样体肥大不用过度担心,若为病理性腺样体肥大,则应及时治疗
。
02
良好的睡眠习惯有助于改善打鼾
睡前长时间工作或睡眠不足,都会使身体疲劳。在疲劳状态下入睡后,喉咙后部的肌肉会更松弛,发生打鼾的可能性更大。因此,养成良好的睡眠习惯有助于减轻打鼾情况。
保证规律的入睡时间
每晚尽量在同一时间入睡,尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同,但建议成年人每晚睡7~9小时。
准备睡觉时,可将室内光线调至昏暗,可使用遮光窗帘,防止光线透过,或者佩戴睡眠眼罩,减少光线入眼。
睡前避免各种刺激
灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物,被人吸入呼吸道后,会刺激喉咙和软腭,导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄,人就更容易打鼾。
养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理,并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人(如过敏性鼻炎患者)要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。
侧卧睡眠
当人仰卧时,软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处,引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻,减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。
睡前清理鼻腔
如果入睡时鼻腔堵塞,在睡觉时完全依赖口呼吸,会更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔,比如可以洗个热水澡,热水和温暖、潮湿的空气,会使鼻腔张开,或者使用鼻扩张器,保持鼻腔通畅,这样能减轻打鼾。
03
这些练习和习惯能减轻鼾声
增强口腔和喉咙相关的肌肉力量,避免它们对空气出入人体造成阻碍,能有效预防打鼾。
尝试伸展舌头
将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部,然后尽可能伸出,同时反复做鼓腮动作。每天多次练习,每次持续3分钟,可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。
锻炼喉咙肌肉
最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。有研究表明,经常唱歌不仅可以降低打鼾频率,还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力,从而防止它们在睡眠时塌陷。
此外,一些生活上的小习惯,也能有效减轻打鼾情况:
低枕睡眠
睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。
睡前敷鼻子
毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅,增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子,可有效缓解鼻塞导致的打鼾。
坚持泡脚
每天晚上用热水泡脚,能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量,从而帮助降低打鼾的发生风险。注意泡脚时,水温不要太烫,否则可能也会引发
低温烫伤
。
成年人
的泡脚最佳水温在
38℃~43℃
左右;
儿童
对温度极其敏感,
老年人
对温度感觉迟钝,二者泡脚的最佳水温在
38℃~40℃
左右,并应当由家人先试水温,防止发生烫伤。
避免摄入辛辣、油腻食物
过度辛辣的食物,常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多,会加重打鼾症状。
▌
本文来源:央视新闻微信公众号(ID:cctvnewscenter)综合健康北京
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