作者：许朝暮

来源：每晚一卷书（ID: JYXZ89896）

对自己负责的人，终会被命运优待。


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2025年到了。

回首过去的一年，你是不是有很多没实施的计划，没达成的目标，没兑现的诺言？

说好要运动、早起、阅读，可没坚持几天就半途而废；

决心要攒钱、学技能、换工作，但到了年底依旧一事无成。

或许，你会感到疑惑：为什么别人的日子越过越好，自己却年年不见起色？

《掌控习惯》中说：种什么因，结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。

这本书的作者詹姆斯·克利尔，凭借微小的改变，从迷茫无助的大学生，一步步成长为美国著名习惯研究专家。

通过亲身经历与大量观察，他发现：所有光鲜亮丽的生活背后，都由一个个好习惯而造就。

新年伊始，翻看这本书，重塑自己的思维与行为。

当你掌控住习惯，就能掌控好人生。



01

• 决定命运的不是大事件，而是小习惯。
  

在《掌控习惯》中，有个故事令人印象深刻。

英国职业自行车队，在各大赛事上表现平平，碌碌无为了近百年。

直到2003年，布雷斯福德被任命为自行车运动协会绩效总监。

他刚一上任，就制定了“聚合微小进步”策略，即在每一件事上寻求极细微的进步。

他先是将有关骑自行车的各个环节一一拆解，然后在每个部分进行1%的微小改进。

其中，包括重新设计自行车车座，使其更加舒适；用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力；让运动员穿着更轻便的赛车服，减小空气阻力……

一个个小改进看似微不足道，却在5年的累积效应下，产生了惊人的效果。

2008年北京奥运会，英国自行车车手出尽风头，包揽了该项目60%的金牌。

4年后的伦敦奥运会上，他们更是打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。

此后，他们连续在重大比赛中夺冠，成为这项运动中的佼佼者。

很多人好奇，那些不起眼的小改进，凭什么能促使他们实现逆袭？

书中解释：人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，低估日常中微小改进的价值。

真正能左右人生的，并非什么惊天动地的大事，而是藏在细微之处的修行。

在时间的加持下，一点小小的差异，就能造就翻天覆地的变化：



如果你每天进步1%，到了年终，你将取得至少37倍的巨大进步。

相反，如果你每天退步1%，一年后，你现有的任何成就都会近乎归零。

这说明，塑造我们的，不是偶尔做的一两件事，而是自己一贯坚持做的事。

运动两三天，你的身体不会有什么变化，可连续两三个月下来，你自会锻炼出更加健康的体魄。

读完一两本书，你的认知不会有显著提升，但当你读过上百本书，不知不觉就能扩大知识储备。

偶尔学几次技能，你根本摸不透其中门道，而你重复练习数次后，便会发现自己已经游刃有余。

有太多人，看轻了习惯和坚持的力量，总想舒服地放纵一场，懒散地拖延几次。

结果日子一天天过去，你的状态愈发萎靡，生活也一团乱麻，变得糟糕而无序。

每个人的命运，其实都是自己种种下意识行为的总和。

你只有养成良好的习惯，践行积极的活法，方能实现跨越式的成长。

02

• 改变习惯，就是在改变命运。
  

书中提到，作者有位朋友，在一年内成功减重近50公斤。

她的秘诀很简单，就是不停地问自己：“健康的人会做什么？”

出门时，一个健康的人会步行还是坐出租车？

点菜时，一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？

一个个微小习惯的调整，引领她轻松实现了减重的目标。

其实，每个人都是由习惯塑造的。

你内心渴望的身份，决定了你的行动；而你长期坚持的行动，又造就了你的命运。

那些看起来成功的人生，本质上都是明确了身份认知，遵循了正确习惯。

作者还在书中讲述了自己的两段经历。

第一段发生在他的大学时期。

刚入学的他，成绩排名垫底，身体也弱不禁风。

但他不想辜负四年时间，决心以优等生的标准要求自己。

每天晚上，他都早早上床睡觉；第二天一大早，他又准时起床锻炼身体。

平日里，他认真学习每一门课；周末和节假日，他也雷打不动地去图书馆学习。

没想到，几个学期下来，他在各个方面的表现都越来越突出。

他运动能力过人，被评为学校的顶尖运动员，当上校棒球队的队长。

他各科成绩出色，毕业时获得了该大学的最高学术荣誉——校长奖章。

原本资质平平的他，摇身一变，成了学校里最优秀的学生之一。

第二段发生在他的工作时期。

自从尝到好习惯的甜头后，他就开始记录自己针对习惯所做的研究和总结。

有一天，他突然想到：何不像那些作家一样，把自己写的内容分享出去？

尽管文笔一般，也没有公开写作的经验，但他视自己为专业作家，每日笔耕不辍。

每周一和周四，他也会在固定时间发表一篇文章，几乎从不间断。

坚持3年后，他收获20万粉丝，并跟出版社签下合同，成为货真价实的作家。

由此可见，一个人的身份和习惯互为因果，相互塑造。

正如英国哲学家培根所说：“习惯，真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。”

一个人每天重复的行为，会在不动声色间内化他的信念，影响他的选择。

而无数个正确的选择叠加在一起，才有可能助力我们的成长，吸引更多的好运。

找到目标，付诸行动，夜以继日地坚持下去，你终会在时间的复利下成就自己。



03

• 自我重启，从掌控习惯开始。
  

书中，作者提到社会改革家雅各布·里斯的名言：

每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。

然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。

我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。

人生变好，不是一个突如其来的结果，而是日常习惯的累积。

但任何好习惯的养成，都离不开一些行之有效的方法。

在《掌控习惯》一书中，作者将习惯养成分为四个阶段：提示、渴求、反应、奖励。



简单来说，就是触发大脑启动某种行为，唤醒内心动力，付诸实际行动，获得愉悦感，进而继续下一次循环。

接下来的一年里，根据四个阶段的特性进行针对性训练，你会重启自我，越过越顺。

一、提示：习惯叠加策略，让好习惯显而易见。

书中说，生活中的大多数人，都认为自己缺乏做事的动力。

但实际上，我们真正缺乏的，是一项明确、具体、可行的计划。

一旦清楚了在何时、去何处、该做什么，我们便会顺其自然地去执行。

对此，作者给出了一个简单有效的方法：习惯叠加策略。

即确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。

比如，如果你老是忍不住看手机，可以在玩手机之前，叠加读两页书的任务。

渐渐地，你一看到手机，就会自动联想到读书，不知不觉就能养成读书的习惯。

让日常习惯显而易见，时刻保持对它们的觉察，你会减少不必要的思考与内耗。

只需沿着可预测的路线前进，你就能改变自己的行为，调整自己的状态。

二、渴求：诱惑绑定原理，让习惯有吸引力。

作者讲到这样一个故事：

电气工程专业的学生罗南·伯恩，总是因为追剧而放弃锻炼身体的计划。

有一天，他灵机一动想出一个办法：把健身脚踏车的程序，连接到自己的电视上。

只有当他以特定速度踩踏板健身时，电视剧才能正常播放，否则就会一直暂停。

结果，原本阻碍他进步的娱乐方式，竟促使他养成了良好的健身习惯。

这就是诱惑绑定原理：把你想做的事，与你需要做的事进行绑定。

所谓习惯，其实就是一种在多巴胺驱动下的反馈回路。

一件事情越有吸引力，你体内分泌的多巴胺浓度就越高，你采取行动的动机也就越强。

把习惯和欲望绑定在一起，它就不再是枯燥的重复，而是极具吸引力的挑战。

你会降低心理抵触，提升行动效率，满怀期待地开启自我进阶之旅。

三、反应：最省力法则，让习惯简便易行。

书中提到，人类的天性就是遵循最省力法则：

在两种相似的选项之间做决定时，人们往往倾向于需要最小工作量的那一个。

也就是说，一个新习惯需要耗费的能量越少，养成它的可能性就越大。

当你想学习绘画时，就把你的绘图工具直接放在桌面上，让它们触手可及。

当你想锻炼身体时，就提前准备好你的运动装备，方便自己快速出发去健身房。

当你想改善饮食时，就贮存好清洗、分装的水果和蔬菜，确保自己随时吃到健康食品。

很多时候，我们坚持不下来某些习惯的原因，就是觉得流程复杂而懒于行动。

不如重新设计你的生活，让对你来说最重要的事，成为最容易的事。

做一件事的阻力越小，你就越愿意反复尝试，习惯自然也就慢慢养成了。



四、奖励：巧用即时满足，让习惯产生愉悦感。

你有没有发现，越是逼迫自己养成习惯，反而越容易半途而废？

强迫自己每天五点钟起床，可三五天后就觉得力不从心，甚至开始报复性地赖床；

要求自己每晚学习两小时，但刚学一会儿就忍不住走神，干脆破罐破摔地刷起手机。

这是因为：行为转变的基本规则，是重复有奖励的行为，避免受惩罚的行为。

人往往只有体验到做一件事的乐趣，才愿意继续去做这件事，直至形成习惯。

作者在书中举了一个例子：

当你想养成存钱的习惯时，可以开立一个储蓄账户，用途是存钱买你真正想要的一件东西。

每次你放弃购买一件用处不大的物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。

如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足，并将存钱的习惯坚持下去。

积极的情绪有益于培养习惯，消极的情绪则会摧毁它们。

每完成一件该做的事，就奖励自己一点即时满足感，你会更有动力改进自己。

▽

《掌控习惯》一书中，谈及了一个有趣的现象：

一架飞机要从洛杉矶飞往纽约，但飞行员只需将航向朝南微调3.5度，飞机就会降落在华盛顿特区，而不是纽约。

这个过程中，机头的朝向仅仅移动了几英尺，到达的目的地却相差了数百英里。

生活中也是如此。

我们的日常习惯稍有改变，人生道路便会通向截然不同的终点。

2025年到了，相信习惯的力量，不要轻视微小的进步，也别忽略分毫的懈怠。

用心对待每一件事，完善每一处细节，时间会一寸寸地将你雕琢成理想的模样。

点个在看，掌控习惯，完善自我，对自己负责的人，终会被命运优待。