前两天，我在看完一个名为《为什么有些人看起来不努力，却进步飞快》的视频后，突然有一个很深的感悟。

那就是：其实我们一点都不糟糕，只是习惯了“自我批评”。

比如小时候，考试没考好，老师和家长就会认为：“肯定是你不够努力。”

于是，你带着这种错误的自我评判方式慢慢长大。

过程中只要一有什么事不符合期待，就会使劲批评自己：“肯定是自己不够努力。”

但你发现，明明自己已经高标准、高要求地督促自己了，却永远都那么焦虑：

周末想早起看书、做运动，结果一觉睡到中午，就开始焦虑沮丧，觉得一天都要废了；

本来想同事们处好关系，却总是反刍社交时自己有没有说对话，别人爱不爱听；

和朋友一起打羽毛球，感觉别人都打得很不错，唯独自己打得好菜，于是不断自我否定......

仿佛一切都在提醒自己：

“我好失败啊”“我意志力太差了”“我太不努力了”。

以上现象，就是心理学中的“自我批评”（self-criticism）。



传统观念中，大家会认为“严于律己”才能做好一件事。

这本身没有错，但如果你是通过不断“自我批评”的方式，来达到目标，你不仅可能出现“越努力越不得志”的情况，能量还会慢慢被耗光，做什么都提不起劲。

事实上，很多人都没有意识到这一点。

因为我们总会认为：自我批评，会促使我们改正错误、得到更多；

但实际情况是，自我同情，才会让我们轻装上阵，做得更好。

今天，就来和大家好好聊一聊这个话题。



自我批评，是一种苛刻评价自己的倾向。习惯自我批评的人，总是不断地审视、检查自己的表现。

这类人，往往有以下两个特征：

1、总在审视自身的过错和缺点。

举个例子，在微信聊天时，明明已经字斟句酌，还用表情包结束了聊天。

但习惯自我批评的人，还是会不停地在脑子里反刍：“刚刚我有没有说错话？那样说话会不会得罪人？”

这样的人，把“严于律己”做到了极致，对自己的严苛程度用“鸡蛋里挑骨头”来形容都不为过。



2、总是无法容忍自己的不足。

习惯自我批评的人，从来不给自己找借口，哪怕是合理的。

比如，即使昨晚是因为和好久不见的朋友聚餐，十二点才到家开始洗漱，一点多才睡觉，第二天实在早起不了，习惯自我批评的人还是会苛责自己：“为什么没能在7点钟爬起来晨跑？”

自我批评久了，也会慢慢成为人的一种性格特征，很难改变。

从极端苛刻的自我批评到毫无自我批评，可以视为一个连续体，我们每个人都落在这个连续体的某个地方。



想问大家一个问题：你觉得对自己严厉一些，好还是不好？

比如，我闺蜜就经常担心：

“对自己太松懈、摆烂，不就是对自己不负责任吗？那怎么行？”

“一旦停下来，我的目标就离我更远了啊，那不是前功尽弃了吗？”

于是，她每天忧思苦虑，精神紧绷，还经常做噩梦，整个人很憔悴。

但心理学上关于自我批评的一些研究结论，却与之相反。

学者Richard Koestner等人选择了156个孩子作为调研对象，在这些孩子12岁到31岁期间，进行了长达20年的追踪研究，结果发现：

习惯自我批评的孩子，在以下两个方面远远落后于同龄人。



1、人际方面：回避社交，获得较少的社会支持。

一个孩子12岁时的自我批评习惯，可以负向预测到TA在31岁时对婚姻等重要关系的满意度。

这是因为，习惯自我批评的孩子，在关系中常常觉得非常羞耻和丢人，容易形成“回避型人格”。

在实验过程中，研究人员曾在这些孩子18岁时做过回访，发现：

习惯自我批评的孩子在高中时期不怎么参加社交活动。这种低程度的社会投入，让TA们的朋友变少。

因为缺乏亲密小圈子的支持，TA们面对重要关系中的矛盾和冲突时往往手足无措，关系满意度也会更低。



2、成就方面：不自信让努力的成果大打折扣。

一个孩子12岁时的自我批评程度，也可以负向预测到TA31岁时的教育程度和职业地位。

因为习惯自我批评的人过于恐惧失败，所作出的防御性反应容易让努力的成果大打折扣。

比如，我有个朋友，他的专业能力其实很优秀，在研究生考试中本来可以报一个师资很不错的院校，但因为害怕失败，就只报了一个平平无奇的学校。结果初试、复试都第一。

此外，由于回避社交，朋友较少，在面对需要高度沟通的职场情境时，一旦和同事、上司之间有什么冲突，习惯自我批评的人应对起来会更有压力，从而影响事业。

除了人际和成就方面的影响，自我批评最值得重视的还是它对心理状况的负面影响。



3、心理方面：自我批评容易引起消极情绪

自我批评的本质可以理解为，当自己没有达到内在设定的标准时，对自己的一种惩罚甚至羞辱。

多项文献表明，自我批评是抑郁症的重要预测因子。

此外，最新研究发现，自我批评还与焦虑、进食障碍等心理问题显著相关。

有学者对大学生做过一项录像实验，结果发现：

相比控制组，采取自我批评的人更轻视自己；并且在面对批评时，自我批评者表现出更低的自我恢复能力。

总体来说，TA们比控制组更不自信，更顺从，更悲伤和羞愧。

这些结果也就能解释，为什么对自我的厌恶情绪、消极认知会引起抑郁状态。

也解释了，为什么每次我们在鞭策自己追求完美的时候，总是陷入情绪内耗。

自我批评虽然有时会让自己自律一些，但总体来看弊大于利。



其实你会发现，生活中不是所有人都存在高度的自我批评。

有的人就从不自责，比起内耗自己，更懂得外耗他人。

这是为什么呢？

自我批评作为一种行为而非本能，是在家庭、学校等环境中后天学习来的，最终内化为一种自动化习惯。

如果父母从小就对孩子说：

“如果你不好好学习，就对不起辛苦为你挣钱的父母。你周末玩儿就是不懂事，就是坏孩子！”

当这个孩子长大以后，每次出去旅行、看电影、找朋友玩的时候，不用父母在身边，脑子就会自动批评自己：

“你可真不孝顺，只顾着自己玩，看你多自私啊。”



可以看到，在自我批评的形成中，一个人对自己行为的看法，能非常精准地复制父母所呈现出的惩罚。

值得注意的是，提到这些并不是让我们怨恨父母，而是让自己明白——

今天的内耗是怎么来的？才能让自己找到心灵的解药。



如果你的自我批评程度没有让你感到不适，就可以不做出改变。

但如果自我批评给你带来很沉重的心理负担，让你常常陷入焦虑和内耗之中，那么你可以参考以下方法：

每一个自我批评的人，都特别擅长从自身找问题，总觉得自己做得不到位。

认知行为疗法（CBT）认为，减少自我批评需要做到两点：

外归因：不能只考虑内归因，还要结合外归因。即把外界的那部分责任还给外界，不要让自己承担过多。

认知重构：建立理性的信念，和自我批评的不合理信念进行对抗。

在这里分享CBT的每日自助表格，表格分4个小栏目：



用“我和朋友打羽毛球”来举个例子：

情境：我和朋友一起打羽毛球，总是输。

自我批评的认知：我真是个笨蛋，打羽毛球打不好，啥都不如别人。（内归因）

后果：我感到愤怒、羞耻，想找个地缝钻进去，以后再也不想打羽毛球了。

合理信念：朋友打羽毛球打十几年了，我这几年才开始玩（外归因）。

所以她在这方面比我强也就说得通了，这并不意味着我是个笨蛋。

而且，即使我不擅长它，我依然可以享受玩的过程。

此外，我的生活中还有比羽毛球更重要的事情。

例如，我很有语言天赋，这让我有信心。（和内心的不合理信念进行对抗）

每天记录一下这个表格，反复练习多次，消极的认知就会得以扭转。



最后，重点推荐大家用“自我同情(Self-Compassion)”的态度，去代替“自我批评”。

自我同情是指，在经历痛苦和苦难时对自己的支持，无论这种困境是由于自己的错误、不足还是外部挑战引起的。

自我同情不仅能结束自我批评，还会让我们积极地关心自己真实存在的痛苦。

德克萨斯大学心理学教授Neff将自我同情概括为三个因素：

1、情感上：像对待朋友、爱人一样支持自己

当我们的朋友、爱人因为犯错很自责时，我们常常会说一些很温暖的话鼓励对方。

同理，不要对自己那么苛刻。你可以把对TA们的温暖，分一些给自己。

如果你的内心已经住了一个“自我批评者”，那就再增加一个“自我守护者”。

当我们精神上遭受痛苦时，不管什么原因，不要冷漠地谴责自己，而是温暖地照顾自己，支持和鼓励自己。



2、认知上：记住你不是唯一把生活搞砸的人

我们失败时，倾向于非理性地认为其他人都很好，认为自己是“唯一搞砸的人”。

拿我自己来说，这几年家里遇到一些困难，在朋友圈看到别人儿女双全、外出旅行的内容，我常常会觉得：

“别人的生活怎么都那么轻松？为什么只有我过得那么糟糕？”

一度觉得自己就像活在一座暗无天日的孤岛上，对面岸上乌泱泱的人们才在幸福生活。

但Neff教授认为，每个人都在经历困难，虽然困难的种类不一样、痛苦程度不同，但不完美的人生，我们人人都在经历。

意识到这种“人类共通的经验”，会让我们避免在痛苦之外增加孤独感，不在内心与人脱节。



3、正念：去看见自己的痛苦

如果我们不承认自己处于痛苦中，也就不会有“自我同情”。

这也是很多自我批评的人，经常忽视的方面。

或许你从小的需求没有被重要他人看见过，痛苦也总是被周围人否定，但是，你还有自己，你可以去看到并承认自己的痛苦。

值得一提的是，你可以用正念的方法来意识到自己的痛苦，这样不仅可以让你从消极的思考习惯中解脱出来，还能避免“过度认同”（如将短暂的困难视为永恒的）。



首先，我要祝贺你能看到这里，能意识到自己有自我批评的习惯已经很棒了。

因为很多人陷入这个心理漩涡而不自知，还在苦苦挣扎。

其次，一定要对自己保持耐心。

没有人是天生积极的，多练习合理的信念，积极的思维方式才会逐渐树立起来。

就像我在写这篇文章的间隙，又没忍住躺在床上刷了半小时的短视频。

我一边批评自己怎么总是控制不住自己，一边写下这篇如何避免自我批评的文章......

这只能说明：避免自我批评这件事真的不容易。

所以，不要因为自己暂时没办法改掉自我批评的习惯而批评自己，理解自己今天的做法有它背后存在的原因。

我意识到我刷短视频是因为累了想休息，所以我决定不再责备自己，对自己说声“没关系”，并允许自己休息半小时后再继续写。这样便减轻了自我批评的内耗，写完了这篇文章。

老话说得好，爱自己是终身浪漫的开始，谅解自己便是爱自己的第一步。

作者 | 虫子，来源：壹心理（ID：yixinligongkaike）

主播 | 绛染 ，电台主播、爱配音，神秘的爱猫人。

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）