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自控力差的人该如何自救?

发布者: enfamily | 发布时间: 2023-1-18 13:45| 查看数: 33| 评论数: 2|



在生活中,你有没有觉得下列场景似曾相识:

明明说要减肥,却又在晚上十点打开了美团;

明明计划早起,却舍不得离开温暖的被窝;

明明准备读书,却拿起了手机不停地刷短视频;

明明打算锻炼,却以上班太累为由躺在沙发上;

……

一边制定目标,一边又快速推翻自己的目标,只享受当下的轻松和舒服。

只是过后,又陷入这个循环。

正如刘瑜在《送你一颗子弹》写的:“每个人心中有多么长的一个清单,清单里写着多么美好的事。可它们总是被推迟被搁置,在时间的阁楼上腐烂。”

追其根源,这一切的罪魁祸首就是自控力。自控力是一种难得的品质,是一个人掌控情绪、行为、和生活的能力。

没有自控力的人,往往会沉迷眼前的享乐,缺乏行动力,难以驾驭情绪,丧失自我主宰的能力。

学会自我控制,才能拿回人生的主导权。其实通往自控的道路并不艰难,掌握这几点,普通人也能做到自律自控,又飒又爽。



看到一位网友分享的日常故事:

某个周末下午,他就在思考晚餐吃什么。想来想去,他决定自己做饭。

于是他又开始考虑要做什么菜式、去哪个菜市场买、什么时间段去比较好、还要添置些什么佐料……

他甚至还在脑海中反复预演了做饭的每个流程,试图找出最省时间的方法。

他早已用意念做出了一顿美妙的晚餐。可是到了晚上,他一点动力都没有了,最后还是点了外卖。

没想到,在做饭这件事上过度的思虑,反而消耗了他的动力和精力。



在《自控力》一书中,凯利·麦格尼格尔博士提出:

自控力就像肌肉一样有极限,它被使用之后会渐渐疲惫。很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。

在生活中,有很多普通的小事,例如穿什么衣服、该坐地铁还是开车上班、中午吃什么、看什么电影……过量的选择和决策都在消耗着我们的意志力和自控力。

减少不必要的频繁决策,才能减少意志力的损耗。把一些琐碎的事情变成日常惯例,我们才不会被内心的纠结困于方寸之地。

提前安排好一周的行程、固定好不同场合的穿衣风格、列好每周的菜单;把每天的工作、休息、吃饭的时间固定下来……

形成自己独特的日常惯例后,我们就可以自动化地完成相应的任务,避免将宝贵的意志力损耗在无关紧要的选择上。



不知道大家有没有发现,人在睡眠不足的情况下,会很容易因为一点小事而情绪失控,工作效率也会大大地降低。

这是因为,自控力不仅和心理有关,更和生理密切相关。只有在大脑和身体的共同作用下,人才有力量去抵制诱惑,克服冲动。

在心理学领域,“心率变异度”被视为衡量自控力的生理指标,是身体的意志力“储备”。

心率变异度高的人神经系统更活跃,能够快速地平复心率,调控身体的能力强,自控力和意志力也更强。



提高心率变异度有很多行之有效的方法,例如:

坚持运动:适量的运动可以提升心率的弹性,增强心率的快速增长和恢复的能力,从而改善自控力的生理基础。

放慢呼吸:将呼吸调至每分钟4-6次。简单训练几分钟后,你会惊喜地发现自己更平静,更有力量去克制欲望,迎接挑战。

好好睡觉:睡个饱觉,胜过所有的灵丹妙药。让身体有充盈的能量,才能开启元气满满、有条不紊的一天。

健康饮食:相关研究发现,多吃低血糖、加工少的食物,有助于提高心率变异度,而垃圾食品则会降低心率变异度。

看似简单、平常的举动,却是储备自控力的要点。保持良好的生活习惯,把身心都调整到最佳的状态,积蓄能量方能从容不迫地面对人生的风风雨雨。



曾经在网上看到一句话:“唤醒高级欲望,是一个普通人的自我救赎。”

一个人能耐得住寂寞,经得起诱惑,守得住繁华,心无旁骛地朝着设定的目标出发,大抵是因为心中有一股“我想要”的劲。

青年作家张萌读初中的时候,成绩不好,整天打架闹事,令父母和老师都头痛不已。

北京申奥成功后,张萌心中产生了强烈的荣誉感,萌发了炽热的梦想:上大学期间要当一名奥运会的志愿者。

这个想法改写了她的人生。她放弃了吃喝玩乐等低级的欲望,开始早起学习、挑灯夜读,从学渣逆袭成为学霸。

经过多年的努力,她终于如愿以偿,不仅仅成为了奥运会的志愿者,还当上了火炬手。

这件事情也启发了张萌,只有找到内心的源动力,找到更高级的欲望,才能变得更优秀自律。



周国平说:

高级欲望指人的精神需要,它也是人性的组成部分。

人一旦品尝到和陶醉于更高层次的快乐,他面对形形色色的较低快乐的诱惑就自然有了定力。

真正的自控,不是去压制自己的欲望,而是激发更高级的欲望,让欲望和动力驱使自己朝着理想人生前进。



《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯曾经立了一个flag:每天运动30分钟。

为了完成这个目标,他给自己打气,幻想八块腹肌的样子。然而坚持了几天后,斯蒂芬就彻底泄气了,这30分钟的锻炼简直就像登珠峰一样困难。

后来他突发奇想,既然30分钟的运动那么难做到,不如每天就完成1个俯卧撑。做着做着,他渐入佳境,从1个俯卧撑到2个俯卧撑,从10分钟到30分钟……

一年后,他练出了八块腹肌,也养成了每天运动的好习惯。他在书中分享了他的经验:“摆脱高期待值的心理压力,每天从做一些微小的,没有负担的积极行为开始。”



期待能让我们更有动力去追逐梦想,但是高估自己的自控力,会很容易受挫,从而产生抵触心理。

成功是一步步走出来的,自控力也是一点点增强的。

把大目标拆分成小目标,养成微习惯, 例如每天看两页书、每天锻炼10分钟,每天写100个字……

从小目标处得到正向的反馈,提升成就感和满足感,才会更有动力坚持下去,也能进一步强化自控力。



自控力差的表现之一,就是拖延症严重。

在TED演讲上,梅尔·罗宾斯曾说“克服拖延症最好的方法之一,就是制造一个所谓的发起仪式”。

曾经的她,是一位饱受拖延症煎熬的中年妇女。生活被搞得一团糟,她每天都通过赖床来逃避压力。挫败感却如影相随,像雪球一样越滚越大。

偶然的一天,梅尔看到电视上发射火箭的画面。“5-4-3-2-1,点火。”发射指令刚完,火箭就拔地而起,浩浩荡荡地奔向太空。

她灵机一动,为何不把自己起床的过程想象成火箭发射,通过倒数五秒强行把自己发射起来呢?

没想到这个方法行之有效,她居然就这样克服了赖床,每天只花五秒就开启了全新的一天。她把这个方法迁移到其他事情,同样取得了不错的效果。

短短的五秒法则,提升了梅尔的行动力,也开拓了她的人生。她把自己的生活打理得井井有条,还成为了风靡全美的畅销书作家。



其实这个简单粗暴的五秒法则,背后也蕴含着深刻的科学道理。

行动和需求之间隔着一层感受,比如由于“昨天没睡好”、“今天不用上班”等原因产生的“不想起床”的感受。

“五秒法则”刻意屏蔽了感受,逼着人必须行动,在需求和行动之间建立直接的联系,这个过程称之为“夺回对你自己的控制权”。

一个完美的行动仪式,会刺激大脑中负责行动和注意力的前额皮质,促使人立即行动起来。



特别喜欢作家廖一梅在《悲观主义的花朵》里说的一句话:

“如果你不相信克制是通向幸福境界的门钥匙,放纵肯定更不是。”

放纵只会让我们的生活陷入失序的状态,高级的人生肯定是自律自控的。

一个人最大的对手,就是自己。

管得住自己的行为,才不会被现实和现世左右。

披上自控力的盔甲,才能抵御生活的兵荒马乱。

掌控好自己的人生,方能看到另一番绝美风景。

点个“在看”,让我们提升生命的掌控感,过不敷衍、不潦草的一生。

作者 | 花朵之蓝,有最遥远的梦想,和最朴素的生活。

主播 | 韩星,公众号:韩星(id:HanXingFM)

图片 | 视觉中国


最新评论

cdzhaoliang 发表于 2023-1-19 07:32:45
养成良好的生活习惯,把注意力用在关键的事情上。
gxthomas 发表于 2023-1-19 08:50:32
学会自我控制,才能拿回人生的主导权。
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