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说一个简单的“整容”方式:戒糖

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发表于 2019-9-20 10:35:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
人类嗜甜,是一种与生俱来的能力:

“甜”是母乳之味,你的味蕾天生喜欢这种味道;

“甜”激活了大脑中的多巴胺神经元,让你感到兴奋。



但在给你带来短暂的快乐之后,甜食的“副作用”也随之而来:

皮肤变差、黑眼圈、蛀牙、脂肪肝、糖尿病……

美国权威专家曾在《自然》杂志上提出,糖是世界历史上最大的公共健康危机;它好比另一种烟草,摄入多了如同慢性自杀。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,告诉你糖怎样影响你的身体,并送你一份21天戒糖计划。

受访专家

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国



糖有“好坏”之分



糖不仅指那些五颜六色的糖果,还存在于很多其他食物中。

日常我们摄入的糖主要包括两种:

1. 新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖;

2. 加工食品中的糖,食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。

第一种是“好糖”,无需太过担心;第二种则是需要减少摄入的,也被称为“隐形糖”,大量隐藏在各种加工食品中。



身体的甜蜜“陷阱”



世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟。

这项调查显示,长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。



◎引发龋齿

被摄入人体后,最先影响到的是牙齿。吃糖后如清洁不彻底,会导致糖分在口腔残留,引发龋齿。

◎招来糖尿病

当糖进入血液,不仅会导致体内“坏胆固醇”水平升高,更可能因血糖过高而患上糖尿病及其并发症。

◎诱发心脏病

英国伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉表示,大量吃精制糖可能导致人体摄入能量过高,增加高血压的发病率,从而导致心脏病、中风风险增加。

◎让肝脏变胖

美国华盛顿大学研究发现,长期高糖饮食,会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,导致脂肪聚集在肝脏周围,形成脂肪肝。

◎让你变丑

英国营养学家埃莉娜·邓福德表示,精制碳水化合物和糖会破坏皮肤中的胶原蛋白,加速皮肤衰老

饮食中过量的加工糖会导致黑眼圈、皱纹,同时也是“痘痘肌”的一个诱因。

嗜糖让你变胖变丑,而减少饮食中的糖,有助降低体重、改善健康,让你的皮肤更明亮。



营养专家的21天戒糖计划



美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼针对人们饮食习惯制定了21天“戒糖”计划,希望帮助嗜糖者改变饮食习惯,逐步减少糖摄入。

第1天

下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物,包括低糖食品,但天然的甜味水果要适量补充。

第3~5天

在没有糖的生活中,戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫,这时可以进行散步、冥想等,调整生理状态。

第8~10天

味蕾开始改变,不那么渴望甜味了。

第15~21天

当再次想吃糖时,身体就能识别出到底是需要补充糖,还是因为饥饿需要摄入营养物质了。

第21天后

戒糖者能理性把握糖的摄入量,自主在不危害健康的范围内适度吃糖。



揪出食物界的高糖选手



世界卫生组织规定,每人每天糖摄入量应控制在总能量的10%以下

按轻体力活动女性每天消耗的总热量来计算,大约是45克,如果5%以下即22克左右,更佳。



当你遇到以下这些食物的时候,就要留心了。

1

糖果类

在所有高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首。

一般以食糖为唯一原料的硬糖糖含量最高,额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖,糖含量低些。

建议吃糖果一天不超过5颗,一颗糖果5~10克,吃5颗就可摄入25~50克糖,已超出推荐量了。

2

蛋糕面包类

为了保证香甜酥软的口感,糕点中需要添加大量的糖。以100克的普通果酱手撕面包为例,糖含量约占15%~20%。

3

零食类

蜜饯、肉脯、能量棒、果酱、饼干等也都是含糖大户。比如,一盒160克的蜜饯含糖约占20%;两三块甜味饼干的含糖量就超过了20克。

4

冷饮类

查看甜筒、奶砖、冰棍等包装冷饮的配料表会发现,白砂糖、麦芽糊精、果葡糖浆等都排在最前面,说明含糖量比其他成分都多。

5

某些菜肴

为了菜味浓郁,不少菜系都加糖调味。

曾有人专门进行过测算,餐馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。

6

速冲粉糊类

单纯的谷物豆类等磨成的粉,如豆奶粉、藕粉、核桃粉等,喝上去会有种涩味,口感不好,通常会通过加糖来改善口感。

生命君提示

日常购物时,要学会看配料表。配料表中糖排名越靠后,糖含量越低。

所以当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时,可对比同类产品,哪个产品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。▲

本期编辑:徐梦莲

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。欢迎分享到朋友圈。


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